Авокадо: корисні властивості та можливі ризики для здоров’я

Авокадо останнім часом здобуло надзвичайну популярність як “суперфуд”. Цей тропічний плід володіє унікальним поєднанням корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які роблять його надзвичайно цінним продуктом для здоров’я. Розуміння як корисних властивостей, так і потенційних ризиків авокадо допоможе вам правильно включити його у свій раціон.

Що таке авокадо та його поширення

Авокадо, або персея американська (Persea americana), — це вічнозелене дерево родини лаврових, яке походить з Центральної Америки та Мексики. Ботанічно плід авокадо є ягодою з однією великою кісточкою всередині, хоча його часто помилково вважають овочем через незвичайну поживність та смак.

За формою плоди нагадують грушу з грубуватою зеленою шкіркою, яка нагадує шкіру алігатора, тому авокадо іноді називають “алігаторовою грушею”. Рослина культивувалася ще в третьому тисячолітті до нашої ери ацтеками, які називали його «лісовим маслом» і використовували в традиційній медицині.

Сьогодні Мексика є провідним світовим виробником авокадо. Щорічно у світі виробляється понад три мільйони тонн авокадо. Існує кілька десятків сортів авокадо, які різняться за розміром, кольором, текстурою та смаком. Вага одного плоду може коливатися від 200 грамів до 1,4 кілограма.

Склад авокадо: вітаміни і корисні речовини

Авокадо має надзвичайно багатий хімічний склад, що робить його одним з найпоживніших фруктів. В авокадо міститься понад 20 вітамінів і мінералів. Унікальність авокадо полягає в тому, що якщо інші фрукти складаються переважно з вуглеводів, то в його складі переважають корисні жири.

Калорійність та макронутрієнти: У 100 грамах м’якоті авокадо міститься приблизно 160-200 калорій, з яких: білки — 2 грами, жири — 14,7 грама (з них насичені жирні кислоти становлять лише 2,1 грама), вуглеводи — 1,8 грама.

Вітамінний склад включає:

• Вітамін К — до 25% добової норми
• Фолієва кислота (В9) — значна кількість
• Вітаміни В6, В1, С, Е
• Вітамін А

Мінеральний склад:

• Калій — 14% добової норми (485 мг на плід)
• Магній, фосфор, залізо
• Кальцій, цинк, мідь, марганець

Антиоксиданти та фітохімічні сполуки: Авокадо багате на антиоксидантні речовини, включаючи поліфеноли, особливо фенольні сполуки та таніни. Також містить лютеїн, зеаксантин, каротиноїди та глутатіон — потужний антиоксидант.

Клітковини в авокадо міститься близько 7 грамів на 100 грамів продукту, що становить чверть добової норми.

Корисні властивості авокадо для організму

Підтримка серцево-судинної системи

У восьми попередніх клінічних дослідженнях авокадо послідовно демонструвало позитивний вплив на профіль ліпідів крові. Мононенасичені жирні кислоти, особливо олеїнова кислота, допомагають знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) на 10-20% та підвищувати “хороший” холестерин (ЛПВЩ).

Високий вміст калію в авокадо сприяє регуляції артеріального тиску. Дослідження 2022 року показало, що споживання 5 або більше порцій авокадо на тиждень асоціювалося з нижчою частотою високого артеріального тиску.

Профілактика метаболічного синдрому

Статистичні дослідження показали, що ті, хто вживав авокадо, були вдвічі менше схильні до метаболічного синдрому. Учасники опитування, які регулярно додавали цей продукт до раціону, менше важили, їхній індекс маси тіла та показники жирових відкладень були значно нижчими.

Антиоксидантна дія та боротьба зі старінням

Авокадо має високий вміст фітохімічних речовин, особливо антиоксидантів з потенційним нейропротекторним ефектом. Вітамін Е, що міститься в авокадо, покращує роботу мозку, знижує швидкість втрати пам’яті та є профілактикою хвороби Альцгеймера.

Здоров’я очей

Авокадо містить багато лютеїну, зеаксантину та каротиноїдів, які важливі для здоров’я очей. Дослідження показують, що ці антиоксиданти допомагають знизити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями — хвороб зору, які часто з’являються з віком.

Контроль ваги та насичення

Незважаючи на високу калорійність, авокадо допомагає контролювати вагу. У дослідженні людям запропонували їсти авокадо і фіксувати рівень ситості. 23% респондентів підтвердили почуття насичення, а 28% — відсутність голоду впродовж наступних п’яти годин.

Протиракова активність

Біологічно активні речовини в складі авокадо пригнічують ріст і сприяють загибелі ракових клітин при кількох типах раку, включаючи рак шкіри, ротової порожнини та простати. Глутатіон, якого в авокадо набагато більше порівняно з іншими фруктами, відіграє важливу роль у детоксикації та зменшенні ризику раку.

Протипоказання та можлива шкода

Алергічні реакції

Близько половини людей, які страждають на алергію на натуральний латекс, гіперчутливі до певних рослинних продуктів, включаючи авокадо. Симптоми можуть включати свербіж губ, рота та горла, шкірні висипання та набряки.

Аллергія на авокадо, хоча і зустрічається відносно рідко, може проявлятися різними симптомами, від шкірних висипань та свербежу до більш серйозних реакцій, включаючи ангіоневротичний набряк.

Проблеми з печінкою

Авокадо може бути шкідливим для тих, у кого є проблеми з печінкою. Воно містить анетол або естрагол, які навіть в помірних кількостях можуть бути токсичними для печінки та викликати загострення захворювання печінки.

Взаємодія з лікарськими препаратами

Авокадо містить вітамін К, поживну речовину для згортання крові, яка може знизити ефект розріджуючих кров препаратів. Це може підвищити ризик утворення шкідливих тромбів.

Проблеми з травленням

Авокадо є джерелом амінокислоти тирозину, яка природно розщеплюється в організмі на тирамін. Тирамін може стати причиною головних болей при мігрені, оскільки він може підвищувати кров’яний тиск.

Надмірне споживання може призвести до розладів травлення через високий вміст клітковини та сорбітолу, що діє як природне проносне.

Токсичність кісточки та шкірки

Незріле авокадо шкідливе. В ньому міститься фунгіцидний токсин – персин. Він може викликати алергію і навіть отруєння з симптомами гострого болю в животі та нудоти.

Рекомендації щодо вживання

Авокадо можна їсти щодня, але в помірних кількостях — оптимально половину або один плід на день, залежно від раціону та потреб організму. При відсутності протипоказань можна вживати одне, максимум два авокадо середнього розміру щодня.

Важливо знати міру: у випадку з авокадо — це 30 г або 1/5 фрукта на день для тих, хто тільки починає включати його в раціон.

Поради щодо безпечного введення в раціон:

• Починайте з невеликих порцій, особливо якщо раніше не їли авокадо
• Стежте за реакцією організму протягом перших днів
• Обирайте тільки стиглі плоди без темних плям
• Не їжте кісточку та шкірку

Найкраще споживати авокадо в сирому вигляді, оскільки термічна обробка може зруйнувати деякі корисні речовини. Авокадо добре поєднується з овочевими салатами, що підвищує засвоєння жиророзчинних вітамінів з інших продуктів.

Особлива корисність для різних груп людей

Корисність для жінок

Авокадо корисне для жіночого здоров’я завдяки багатому складу. Воно містить корисні жири, які підтримують гормональний баланс, сприяють здоров’ю репродуктивної системи та покращують стан шкіри, волосся та нігтів.

Фолієва кислота, що міститься в авокадо, дуже корисна для жінок, які планують вагітність та вагітних жінок. Вітамін, необхідний для розвитку клітин, знижує ризики появи відхилень у дитини.

Особливо велика корисність авокадо для жінок після 50 років: завдяки здатності знищувати злоякісні клітини фрукт захищає від розвитку раку молочної залози.

Корисність для чоловіків

Авокадо вважається сильним афродизіаком і рекомендується чоловікам з статевими розладами. Воно покращує роботу репродуктивної системи, збільшує чоловічу силу та лібідо.

Для спортсменів та чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, авокадо надає енергію та допомагає у відновленні м’язів завдяки високому вмісту корисних жирів та білка.

Авокадо для дітей

Авокадо допомагає зміцнити імунну систему дітей завдяки високому вмісту вітаміну С. Крім цього, клітковина, що входить до його складу, сприяє покращенню травлення у дітей.

Катерина Новікова рекомендує поступово вводити авокадо в харчування дітей після 2-3 років. Важливо пам’ятати, що авокадо слід вводити в раціон дітей поступово, починаючи з невеликих порцій, щоб уникнути можливих алергічних реакцій.

Практичні поради щодо вибору та зберігання

Як вибрати стигле авокадо

Стигле авокадо повинно бути м’яким на дотик, але не занадто м’яким. Шкірка повинна мати рівномірний колір без темних плям або пошкоджень. При натисканні стиглий плід злегка пружинить.

Краще не брати м’яке на дотик авокадо з сухою шкіркою та темними плямами.

Дозрівання в домашніх умовах

Недозрілі плоди авокадо можна довести до стиглості в домашніх умовах: покласти плоди в паперовий пакет разом зі стиглим яблуком або бананом, які прискорюють дозрівання авокадо. Залишити їх на 12-48 годин при кімнатній температурі.

Зберігання

Стигле авокадо можна зберігати в холодильнику 2-3 дні. Розрізане авокадо швидко темніє на повітрі, тому його краще споживати відразу або зберігати з невеликою кількістю лимонного соку, який запобігає окисненню.

Способи приготування

Авокадо найкраще споживати в сирому вигляді. Популярні способи використання:

• Додавати в салати та смузі
• Готувати гуакамоле
• Використовувати як основу для бутербродів
• Замінювати масло у випічці

Авокадо можна поєднувати м’якоть авокадо з кокосовою олією та використовувати замість тваринних жирів.

Джерела

1. Thomson, S.V., et al. (2021). Avocado consumption alters gastrointestinal bacteria abundance and microbial metabolite concentrations among adults with overweight or obesity: A randomized controlled trial. PMC8030699
2. Wang, L., et al. (2020). A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity. Journal of Nutrition
3. Pacheco, L.S., et al. (2022). Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association
4. Dreher, M.L., Davenport, A.J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition
5. Bhuyan, D.J., et al. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants, 8(10), 426
6. Flores, M., et al. (2024). Avocado and Its By-Products as Natural Sources of Valuable Anti-Inflammatory and Antioxidant Bioactives. Applied Sciences, 14(14), 5978
7. Garg, M.L., et al. (2022). Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition