Батат: користь і шкода для здоров’я

Батат, або солодка картопля, набуває все більшої популярності в Україні завдяки своїм унікальним смаковим якостям та надзвичайно багатому поживному складу. Цей коренеплід заслужено називають суперфудом — він містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серця, покращують зір та зміцнюють імунітет. Однак, як і будь-який продукт, батат має свої особливості вживання та протипоказання, про які важливо знати кожному, хто дбає про своє здоров’я.

Що таке батат і звідки він походить

Батат (Ipomoea batatas) — це багаторічна рослина родини березкових, яка вирощується заради солодких бульбокоренів. На відміну від звичайної картоплі, батат належить до зовсім іншої ботанічної родини та має виражений солодкуватий смак. Існує близько 400 сортів батату, які відрізняються кольором м’якоті — від білого та жовтого до помаранчевого та фіолетового.

Батат посідає важливе місце у світовій продовольчій системі — це сьома за значенням продовольча культура після рису, пшениці, картоплі, кукурудзи та маніоки. Основними виробниками є Китай, Індонезія, В’єтнам, Індія та країни Африки. Завдяки високій поживній цінності та стійкості до посухи батат розглядається як важливий продукт для забезпечення продовольчої безпеки у багатьох регіонах світу.

Хімічний склад та поживна цінність

Батат вражає своїм багатим поживним складом. Одна середня печена бульба (близько 200 г) містить приблизно 180 калорій, 4 грами білка, 41 грам вуглеводів та 6,6 грамів харчових волокон. Особливо цінним є те, що батат практично не містить жирів та холестерину.

Вітамінний склад батату надзвичайно різноманітний. Помаранчевий батат є рекордсменом за вмістом бета-каротину — провітаміну А. Всього 200 г печеного батату забезпечують понад 400% добової норми вітаміну А. Також бульби містять значну кількість вітаміну С (близько 30% добової норми), вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6), вітамін Е та фолієву кислоту.

Мінеральний склад включає калій (близько 950 мг на порцію), марганець (1,8 мг), магній (54 мг), кальцій, залізо, фосфор, мідь та цинк. Особливо цінні антиоксиданти — бета-каротин у помаранчевих сортах та антоціани у фіолетових. Саме ці біологічно активні речовини визначають більшість лікувальних властивостей батату.

Корисні властивості для організму

Підтримка здоров’я очей та зору. Високий вміст бета-каротину, який перетворюється в організмі на вітамін А, робить батат незамінним для збереження гостроти зору. Вітамін А необхідний для утворення світлочутливих рецепторів в очах. Регулярне вживання батату знижує ризик вікової макулярної дегенерації та інших захворювань очей.

Зміцнення імунної системи. Вітамін А відіграє ключову роль у підтримці імунітету — він необхідний для продукції та функціонування білих кровяних тілець, які борються з інфекціями. Вітамін С додатково стимулює імунну відповідь та сприяє виробленню колагену.

Здоров’я травної системи. Батат містить два типи харчових волокон — розчинні та нерозчинні. Дослідження показують, що дієти з вмістом 20-33 г клітковини на день пов’язані з нижчим ризиком раку товстої кишки та регулярністю випорожнень. Антиоксиданти фіолетового батату сприяють росту корисних кишкових бактерій, зокрема Bifidobacterium та Lactobacillus.

Антиоксидантний захист та протиракові властивості. Батат є відмінним джерелом антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Бета-каротин та антоціани нейтралізують шкідливі молекули, знижуючи ризик хронічних захворювань. Дослідження підтверджують, що споживання продуктів, багатих антиоксидантами, допомагає захистити організм від розвитку певних видів раку, включаючи рак легень, простати та молочної залози.

Контроль рівня цукру в крові. Незважаючи на солодкий смак, батат має помірний глікемічний індекс та може допомогти у регуляції рівня глюкози. Систематичний огляд наукових досліджень за 2022 рік показав, що споживання батату покращує показники глюкози крові у людей. Високий вміст клітковини уповільнює засвоєння цукрів, що запобігає різким стрибкам глікемії.

Серцево-судинна система. Калій, якого в бататі міститься близько 950 мг на порцію, допомагає регулювати кров’яний тиск, знижуючи негативний вплив натрію та розслаблюючи стінки судин. Клітковина та антиоксиданти сприяють зниженню рівня холестерину та запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Застосування при захворюваннях

При цукровому діабеті. Хоча батат містить природні цукри, його помірний глікемічний індекс робить його прийнятним продуктом для людей з діабетом при помірному споживанні. Клітковина в бататі допомагає покращити показники глюкози, ліпідів та інсуліну. Дослідження показали, що батат може покращувати інсулінову чутливість у людей з діабетом 2 типу. Однак людям з діабетом важливо контролювати розміри порцій та консультуватися з лікарем.

При захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Батат може бути корисним при виразці шлунка завдяки вмісту вітамінів групи В, вітаміну С, кальцію, калію та бета-каротину. Харчові волокна запобігають газоутворенню та зменшують кислотність. Систематичний огляд 2022 року підтвердив, що споживання батату покращує стан при запорах завдяки високому вмісту клітковини.

Підтримка функції печінки. Дослідження in vitro та на тваринах показують, що батат має гепатопротекторні властивості та може підтримувати здоров’я печінки. Клінічні дослідження підтвердили покращення біомаркерів функції печінки при регулярному споживанні батату.

При анемії. Дослідження показали, що батат може покращувати засвоєння заліза з рослинної їжі, що особливо важливо для вегетаріанців та веганів. Вітамін С, присутній у бататі, значно підвищує біодоступність негемового заліза.

Протипоказання та можлива шкода

Надлишок вітаміну А. Хоча батат є чудовим джерелом бета-каротину, надмірне споживання може призвести до каротинемії — стану, при якому шкіра та нігті набувають блідо-помаранчевого кольору. Це косметичний ефект, який не становить небезпеки для здоров’я. Однак варто зазначити, що гіпервітаміноз А розвивається переважно при надмірному прийомі синтетичних вітамінних добавок, а не при споживанні продуктів харчування.

Людям з захворюваннями нирок. Батат містить значну кількість калію. Людям з нирковою недостатністю або тим, хто приймає бета-блокатори (препарати, що підвищують рівень калію в крові), слід обмежувати споживання батату, оскільки надлишок калію може створювати додаткове навантаження на нирки та призводити до серйозних ускладнень.

Оксалати та камені в нирках. Батат містить оксалати — речовини, які можуть сприяти утворенню ниркових каменів у схильних до цього людей. Якщо у вас в анамнезі є випадки утворення оксалатних каменів, варто проконсультуватися з лікарем щодо допустимої кількості батату в раціоні.

Травні розлади. Високий вміст клітковки в бататі може викликати дискомфорт у деяких людей, особливо при споживанні великої кількості. Можливі здуття живота, метеоризм та спазми. Щоб уникнути цих проблем, збільшуйте споживання клітковини поступово та пийте достатню кількість води.

Алергічні реакції. У рідкісних випадках можливі алергічні реакції на батат, що проявляються свербінням, набряком або утрудненням дихання. При виникненні таких симптомів необхідно негайно звернутися до лікаря.

Вплив на рівень цукру в крові. Хоча батат має помірний глікемічний індекс, людям з діабетом все ж таки потрібно контролювати розміри порцій, оскільки великі кількості можуть вплинути на рівень глюкози.

Рекомендації щодо вживання та приготування

Оптимальна порція. Середня порція батату становить близько 150-200 г (один середній бульбокорінь). Це забезпечує достатню кількість поживних речовин без надмірного навантаження на організм. Здорові дорослі можуть споживати батат 3-4 рази на тиждень.

Вибір та зберігання. При виборі батату віддавайте перевагу твердим бульбам без м’яких плям, тріщин чи ознак псування. Зберігайте батат у прохолодному, темному та добре провітрюваному місці, але не в холодильнику — низькі температури погіршують смакові якості. За належних умов батат може зберігатися до 2-3 тижнів.

Способи приготування. Найкорисніший спосіб приготування батату — запікання в духовці разом зі шкіркою, оскільки саме в ній міститься найбільша концентрація антиоксидантів. Варіння з шкіркою також зберігає більшість поживних речовин. Смаження в олії менш бажане, оскільки додає зайві калорії та жири.

Поєднання з іншими продуктами. Батат чудово поєднується з білковими продуктами (м’ясо, риба, бобові), зеленими овочами та здоровими жирами. Вітамін С у бататі допомагає краще засвоювати залізо з рослинних джерел, тому його варто додавати до вегетаріанських страв.

Кулінарне використання. Батат можна запікати, варити, готувати на парі, додавати в супи, рагу, салати, використовувати для приготування пюре, начинок для пирогів або навіть десертів. Експериментуйте з різними кольоровими сортами — кожен має унікальні смакові відтінки та користь.

Джерела інформації

1. Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing – PMC
2. Chemical constituents and health effects of sweet potato – ScienceDirect
3. A comprehensive review of sweet potato (Ipomoea batatas): Revisiting the associated health benefits – ScienceDirect
4. Sweet potatoes: Nutrition and Health Benefits – Healthline
5. Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas) consumption: A systematic review – ScienceDirect
6. Chemical constituents and health effects of sweet potato – PubMed
7. Nutritional Benefits of Sweetpotatoes – N.C. Cooperative Extension