Чіа: суперфуд чи звичайне насіння? Користь і шкода для здоров’я

Насіння чіа швидко набуло статусу суперфуду та стало популярним серед прихильників здорового харчування. Ці крихітні насінини обіцяють покращити травлення, зміцнити серце та допомогти схуднути. Але чи справді чіа настільки корисне, як про нього розповідають? Важливо розуміти як переваги, так і потенційні ризики споживання цього продукту для прийняття обґрунтованих рішень щодо власного раціону.

Що таке насіння чіа та звідки воно походить

Насіння чіа (Salvia hispanica) — це крихітні чорні або білі насінини, які походять від рослини з родини м’ятних, що є рідною для Центральної Америки. Ці маленькі насінини були частиною людського раціону протягом понад 5000 років і були основним продуктом харчування ацтеків та майя.

За оцінками, насіння чіа використовувалося людьми для їжі, народної медицини протягом приблизно 5500 років, починаючи з народів ацтеків та майя. У мові майя “чіа” означає “сила”, тому не дивно, що вони були прихильниками цих маленьких насінин. Вважається, що вони складали одну з основних чотирьох груп продуктів центральноамериканських цивілізацій.

Сьогодні чіа вирощується комерційно у багатьох країнах, включаючи Мексику, Гватемалу, Перу, Аргентину, Австралію та Сполучені Штати. Насіння широко визнане як поживна добавка до здорового раціону.

Поживний склад насіння чіа

Насіння чіа вражає своїм багатим складом поживних речовин. Одна порція сушеного насіння чіа (приблизно 2,5 столові ложки або 28 грамів) містить 140 калорій, 5 грамів білка, 10 грамів клітковини, 12 грамів вуглеводів та 9 грамів жиру, з яких 8 грамів є корисними для серця жирами.

Омега-3 жирні кислоти: 60% олії в насінні чіа складають омега-3 жирні кислоти, зокрема альфа-ліноленова кислота (АЛК). Організм не може самостійно виробляти АЛК, тому вона повинна надходити з їжею. Споживання АЛК пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Клітковина: Лише одна унція насіння чіа (дві-три столові ложки) забезпечує приблизно 9,8 грама харчової клітковини. Це складає 35% від рекомендованої добової норми клітковини.

Білок: Насіння чіа є цінним джерелом білка і містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Насіння чіа є одним з небагатьох рослин, які містять усі 9 незамінних амінокислот — тих, які ваш організм не може виробляти і які ви повинні отримувати з їжею.

Мінерали: Одна унція насіння також містить 14% від рекомендованої добової норми кальцію, який важливий для здоров’я кісток, м’язів та нервів. Порівняно грам до грама, насіння чіа містить більше кальцію, ніж молочні продукти. Найбільш поширені мінерали в насінні чіа включають фосфор для здорових зубів, кісток та м’язів, магній, який допомагає зменшити втому та підтримує нервову систему, селен для імунітету та щитоподібної залози, марганець, залізо та кальцій.

Антиоксиданти: Насіння чіа багате антиоксидантами, включаючи токофероли, фітостероли, каротиноїди та поліфенольні сполуки.

Корисні властивості для здоров’я

Підтримка здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у роботі мозку, здоров’ї серця та зменшенні запалення в організмі. Включення омега-3 до раціону сприяє загальному благополуччю, приносячи користь серцево-судинним та когнітивним функціям. З боку здоров’я серця клітковина допомагає знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також допомагає підвищити рівень захисного для серця холестерину ЛПВЩ.

Покращення травлення

Клітковина в насінні чіа також може сприяти здоровому травленню, пом’якшуючи випорожнення та надаючи йому об’єм. Це дозволяє випорожненню швидше проходити через кишечник і може допомогти полегшити запори. Насіння чіа багате клітковиною, яка допомагає додати об’єм випорожненню та підтримувати рух через травний тракт. Клітковина також забезпечує поживні речовини, які підтримують корисні бактерії в мікробіомі кишечника.

Контроль рівня цукру в крові

Насіння чіа багате клітковиною. Дослідження показують, що клітковина може допомогти зменшити інсулінорезистентність та покращити рівень цукру в крові, знижуючи ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу. Дослідження 2010 та 2013 років показують, що вживання хліба з насінням чіа допомагає знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі у здорових дорослих порівняно з хлібом без насіння чіа.

Антиоксидантна дія

Антиоксиданти відіграють ключову роль у захисті організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які можуть накопичуватися в організмі та призводити до пошкодження клітин і захворювань. Завдяки частково своєму вмісту антиоксидантів, насіння чіа може допомогти захистити від хвороби Альцгеймера.

Кавова кислота, антиоксидант, що міститься в насінні чіа, може допомогти боротися з запаленням в організмі. Регулярне вживання насіння чіа також може допомогти зменшити маркери запалення.

Підтримка ваги

Коли насіння чіа вживається, воно утворює гелеподібну речовину в шлунку, яка може збільшити відчуття ситості та зменшити апетит і споживання калорій. Дослідження на тваринах та людях показують, що насіння чіа може допомогти зменшити вісцеральний (черевний) жир у певних популяціях.

Здоров’я кісток

Насіння чіа багате кальцієм, магнієм, фосфором та АЛК. Усі ці поживні речовини пов’язані з покращенням мінеральної щільності кісток.

Протипокази та можлива шкода

Ризик задухи

Хоча вони безпечні для більшості людей, насіння чіа може спричинити підвищений ризик задухи. Тому переконайтеся, що ви споживаєте їх обережно, особливо якщо у вас є труднощі з ковтанням. Цей підвищений ризик пов’язаний з тим, що сухе насіння чіа набухає та поглинає приблизно в 10-12 разів більше рідини за власну вагу.

Описано випадок 39-річного чоловіка, який мав небезпечний інцидент з насінням чіа, коли з’їв столову ложку сухого насіння, а потім випив склянку води. Насіння розширилося в його стравоході та спричинило закупорку, і йому довелося звернутися до відділення невідкладної допомоги, щоб його видалили.

Проблеми з травленням

Високий вміст клітковини в насінні чіа вважається корисним для травлення, але споживання надмірної кількості чіа призводить до надмірної кількості клітковини в організмі, що може спричинити здуття живота, гази, а якщо ваш організм не звик до високого вмісту клітковини — то й запори.

Якщо ви не п’єте достатньо води, високий вміст клітковини та поглинальна здатність насіння чіа потенційно можуть збільшити ризик запорів при споживанні великих кількостей.

Вплив на кров’яний тиск та кровотечі

Насіння чіа зазвичай багате омега-3 жирними кислотами, які мають властивості розріджувати кров, і якщо ви споживаєте їх у великих кількостях, це може призвести до розрідження крові та може також втручатися в дію ваших ліків.

Відомо, що високий рівень омега-3 жирних кислот може збільшити ризик кровотечі. Тому рекомендується уникати насіння чіа з продуктами або добавками, багатими омега-3 жирними кислотами.

Алергічні реакції

Деякі люди можуть відчути алергічну реакцію після вживання насіння чіа, хоча це нечасто. Симптоми харчової алергії можуть включати блювання, діарею та свербіж губ або язика. У важких випадках харчова алергія може навіть призвести до анафілаксії.

Потенційний ризик для простати

Деякі дослідження виявили зв’язок між споживанням АЛК та підвищеним ризиком раку простати, але є також дослідження, які свідчать про те, що АЛК може бути захисною. Потрібні подальші дослідження.

Набір ваги

Хоча насіння чіа часто рекламується як суперфуд для контролю ваги, надмірне споживання може насправді призвести до набору ваги. Високий вміст калорій та жирів може збільшити ваше щоденне споживання калорій.

Рекомендації щодо вживання

Безпечне дозування

Немає встановленої рекомендованої добової норми для насіння чіа. Тим не менш, вони можуть безпечно споживатися в кількості 50 грамів щодня, що становить приблизно п’ять столових ложок. Насіння чіа можна безпечно використовувати як ліки до 6 місяців.

Рекомендується почати з невеликої дози, наприклад 1 унція (28 г) щодня, і обов’язково пити багато води. Зазвичай рекомендується не перевищувати 15г насіння чіа на день (приблизно 1 столова ложка).

Розмір порції для дорослих становить 15 грамів (2 столові ложки) щодня. Для дітей та підлітків віком від 5 до 18 років рекомендована кількість становить від 1,4 до 4,3 грама щодня. Щоденний розмір порції для дітей віком до 10 років не повинен перевищувати 1 столову ложку на день.

Правила безпечного споживання

Завжди переконайтеся, що ви замочуєте насіння чіа принаймні на 5-10 хвилин, перш ніж їх з’їсти. Насіння чіа необхідно замочувати у воді принаймні на 15-20 хвилин перед вживанням. Це дозволяє їм розширитися та зменшує ризик задухи.

Висококлітковинні продукти можуть призвести до зневоднення, оскільки вони витягують воду з ваших тканин у кишечник. Щоб клітковина в насінні чіа працювала добре, деякі експерти рекомендують пити воду з насінням чіа разом з їжею.

Особливі застереження

Немає достатньо надійної інформації, щоб знати, чи безпечно використовувати чіа під час вагітності або годування груддю. Залишайтеся в безпеці та уникайте використання.

Слід проявляти обережність при одночасному застосуванні з антикоагулянтами (наприклад, варфарином) або антитромбоцитарними засобами (наприклад, аспірином, клопідогрелем) через повідомлення про посилену антикоагуляцію та кровотечі.

Практичні поради щодо споживання

Способи приготування

Дуже легко включити насіння чіа до свого раціону. Ви можете просто посипати столову ложку або дві на такі продукти, як йогурт, каші або салати.

Пудинг з чіа: Додайте 2 столові ложки насіння чіа до 1/2 склянки молока (мигдальне, соєве та молочне підходять). Використовуйте скляну банку або інший контейнер з кришкою. Щільно закрийте кришку та добре струсіть. Зачекайте 10 хвилин, потім знову струсіть, переконавшись, що немає грудочок. Охолоджуйте принаймні 15 хвилин, хоча на ніч або принаймні чотири години дозволить пудингу краще загустіти.

Як вибирати та зберігати

Продуктові магазини пропонують різноманітні види насіння чіа. Продукти, що містять насіння чіа, включають пудинг з чіа, комбучу з чіа та гранолу з насінням чіа.

Насіння чіа має м’який смак і його можна легко додати до багатьох продуктів, якими ви вже насолоджуєтеся. Спробуйте додати ціле або подрібнене насіння чіа до смузі, соків, молока, йогурту, вівсянки, млинців або рецептів батончиків гранола.

Поступове введення в раціон

Якщо ви раніше їх не їли, то почніть повільно та збільшуйте кількість, щоб побачити, чи не відчуваєте ви будь-яких негативних побічних ефектів. Особливо якщо ви новачок у насінні чіа або будь-яких висококлітковинних продуктах, обов’язково залишайтеся гідратованими.

Насіння чіа може стати корисним доповненням до збалансованого раціону, але важливо споживати його помірно та дотримуватися рекомендованих дозувань. Перед включенням чіа до щоденного раціону, особливо при наявності хронічних захворювань або прийомі ліків, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Джерела:

1. Harvard Health Publishing. Chia seed benefits: What you need to know. February 2024.
2. Healthline. 7 Health Benefits of Chia Seeds. August 2018.
3. Mayo Clinic Health System. Chia seeds pack nutritional punch. February 2023.
4. WebMD. Chia Seeds: Health Benefits, Nutrients per Serving, Uses, Safety Information, and More. May 2024.
5. PMC. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders.
6. Cleveland Clinic. 8 Chia Seed Benefits. March 2025.
7. PMC. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review.
8. Harvard School of Public Health. Chia Seeds • The Nutrition Source. November 2024.
9. Good Housekeeping. A New Study Reveals Eating These Seeds Could Do Wonders for Your Health. February 2025.
10. Holland & Barrett. 10 Benefits of Chia Seeds – Plus Uses & Recipes. April 2025.