Фініки: користь і шкода для здоров’я

Фініки — це плоди фінікової пальми, які мають солодкий смак та багатий поживний склад. Ці сухофрукти заслужено називають «хлібом пустелі» в арабських країнах і є не лише популярним ласощами, але й потужним джерелом енергії та корисних речовин. Розуміння користі та можливої шкоди фініків допоможе включити їх у раціон максимально ефективно та безпечно.

Поширеність фиників

Фініки — це плоди фінікової пальми (Phoenix dactylifera), які культивуються в регіонах з жарким кліматом понад 4000 років. Основними виробниками є країни Близького Сходу, Північної Африки та Південної Азії. Найпопулярнішими сортами є Medjool, Deglet Noor, Ajwa та Khalas.

В Україні фініки доступні переважно у сушеному вигляді. Їх можна знайти в будь-якому супермаркеті чи магазині здорового харчування. Завдяки тривалому терміну зберігання та високій поживній цінності, сушені фініки стали популярною альтернативою традиційним солодощам серед прихильників здорового способу життя.

Склад та поживна цінність фініків

100-грамова порція сушених фініків містить приблизно 277 калорій та має наступний хімічний склад:

Основні поживні речовини:

• Вуглеводи — 75 г (переважно глюкоза, фруктоза та сахароза)
• Клітковина — 6,7-8,7 г
• Білки — 2 г
• Жири — менше 1 г

Вітамінний комплекс:

• Вітамін B6 — 12% від рекомендованої добової норми (РДН)
• Вітаміни B1, B2, B3, B5
• Вітамін A (бета-каротин)
• Вітамін C
• Вітамін K
• Фолієва кислота

Мінеральний склад:

• Калій — 20% РДН (понад 450 мг/100 г)
• Мідь — 18% РДН
• Марганець — 15% РДН
• Магній — 14% РДН
• Залізо — 5% РДН
• Кальцій, фосфор, цинк, селен

Особливо цінними є антиоксиданти, що містяться у фініках: флавоноїди (лютеолін, кверцетин, апігенін), каротиноїди, фенольні кислоти (галова, кавова, п-кумарова, сирінгова), процианідини та саліцилати з аспірино-подібними властивостями.

Корисні властивості та оздоровчий вплив

Антиоксидантна активність

Дослідження показують, що фініки мають вищий вміст антиоксидантів порівняно з іншими сухофруктами, зокрема інжиром та чорносливом. Антиоксиданти в фініках включають флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти, які допомагають запобігти розвиткові хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак, хвороба Альцгеймера та діабет.

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Вживання фініків сприяє покращенню ліпідного профілю та допомагає запобігти розвиткові атеросклерозу. Вони можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, зокрема ішемічної хвороби серця, інфаркту або інсульту. Високий вміст калію сприяє зміцненню серця та судин, а також допомагає регулювати артеріальний тиск.

Покращення роботи мозку

Лабораторні дослідження показали, що фініки корисні для зниження запальних маркерів, таких як інтерлейкін-6, у мозку. Дослідження на лабораторних моделях показало, що вживання фініків покращує пам’ять, навчання та зменшує тривожні поведінкові реакції. Фініки також були пов’язані з меншою кількістю амілоїдних бета-білків у мозку.

Підтримка травної системи

Завдяки високому вмісту клітковини фініки покращують травлення, запобігають запорам та сприяють формуванню здорової мікрофлори кишківника. У дослідженні 21 особа, яка споживала 7 фініків щодня протягом 21 дня, спостерігала покращення частоти випорожнень та значне збільшення кількості рухів кишківника порівняно з періодом, коли вони не їли фініки.

Енергетична підтримка для спортсменів

Прості цукри у фініках надають швидкий заряд енергії, що робить їх ідеальним продуктом для спортсменів. Фініки цінуються спортсменами завдяки високому вмісту простих цукрів та є чудовим джерелом енергії.

Користь для різних груп населення

Для жінок

Використання фініків для жінок пов’язують переважно з вагітністю, пологами і материнським молоком. Їх рекомендується вживати протягом усього терміну вагітності. Багатий вітамінний і мінеральний склад дозволяє уникнути проблем і ускладнень. Крім того, фініки містять окситоцин, який здатний зміцнювати стінки матки та стимулювати виділення грудного молока.

Дослідження показали, що вживання фініків протягом останніх тижнів вагітності може сприяти розширенню шийки матки та зменшити потребу в стимуляції пологів. Вони також можуть бути корисними для скорочення тривалості пологів.

Для дітей

Фініки можна давати дітям з віку 1,5 років у невеликих кількостях. Вони підвищують імунітет, захищають від інфекцій, сприяють швидкому одужанню під час хвороби та нормалізують сон. Рекомендується давати фініки дітям як профілактику виникнення кишкових розладів інфекційного характеру.

При стресі та втомі

До фініків варто звертатися у стані сильного стресу, психічного виснаження чи безсоння. Ці фрукти містять вітаміни групи В, що підтримують роботу нервової системи, таурин, що полегшує засинання і має антидепресивну дію.

Протипоказання та можлива шкода

Цукровий діабет

Фініки мають високий глікемічний індекс близько 103, що означає швидке підвищення рівня цукру в крові після споживання. Людям з цукровим діабетом слід вживати їх з особливою обережністю та в обмеженій кількості — не більше 2-3 штук на день при легкому перебігу захворювання.

Захворювання травної системи

Фініки протипоказані при жовчнокам’яній хворобі, виразці шлунка, проблемах з печінкою та підшлунковою залозою, оскільки містять велику кількість грубого волокна. При хронічному гастриті та виразковій хворобі їх не можна вживати в період загострення.

Індивідуальна непереносимість

Протипоказанням є індивідуальна непереносимість фруктози та алергічні реакції на фініки. При первинному введенні в раціон слід спочатку спробувати невелику кількість.

Проблеми з вагою

Через високу калорійність (277 ккал на 100 г) фініки слід обмежувати при надмірній вазі та ожирінні. Рекомендована денна норма — не більше 10 штук для здорових людей.

Стоматологічні проблеми

Протипоказанням є карієс, оскільки високий вміст цукру може погіршити стан зубів. Після вживання фініків необхідно прополоскати рот водою.

Рекомендації щодо вживання

Оптимальна кількість

Для здорових людей безпечною нормою є 3-10 фініків на день (залежно від розміру). Для людей з діабетом — не більше 2-3 штук при легкому перебігу захворювання. Спортсмени можуть збільшувати кількість залежно від тренувального навантаження.

Час вживання

Найкраще вживати фініки в першій половині дня як перекус або додавати до сніданку. Не рекомендується їсти їх перед сном через складне перетравлення та можливий вплив на рівень цукру в крові.

Поєднання з іншими продуктами

Фініки добре поєднуються з горіхами, насінням, кисломолочними продуктами. Не рекомендується поєднувати їх з цитрусовими через можливі несприятливі наслідки. Для людей з діабетом корисно поєднувати з білками та жирами для сповільнення всмоктування цукрів.

Практичні поради з вибору та зберігання

Як вибрати якісні фініки

• Обирайте плоди темного кольору без потрісканої шкірки
• Уникайте занадто глянцевих фініків — це може свідчити про обробку
• Якісні фініки мають рівномірний колір без плям
• Перевіряйте цілісність упаковки та термін придатності

Зберігання

Сушені фініки зберігаються до 10 місяців у прохолодному сухому місці в щільно закритій упаковці. У холодильнику термін зберігання збільшується до року. Перед вживанням обов’язково промивайте під проточною водою.

Використання в кулінарії

Фініки можна використовувати як натуральний підсолоджувач, готувати з них пасту для заміни цукру в пропорції 1:1, додавати до смузі, вівсянки, випічки або вживати як самостійний перекус.

Джерела та дослідження

1. Al-Shahib, W., & Marshall, R. J. (2003). The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? International Journal of Food Sciences and Nutrition.
2. Allaith, A. A. (2008). Antioxidant activity of Bahraini date palm (Phoenix dactylifera L.) fruit of various cultivars. International Journal of Food Science and Technology.
3. Baliga, M. S., et al. (2011). A review of the chemistry and pharmacology of the date fruits (Phoenix dactylifera L.). Food Research International.
4. Chang, S. K., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods.
5. Vayalil, P. K. (2012). Antioxidant and antimutagenic properties of aqueous extract of date fruit (Phoenix dactylifera L. Arecaceae). Journal of Ethnopharmacology.
6. Rahmani, A. H., et al. (2014). Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. International Journal of Clinical and Experimental Medicine.
7. Rock, W., et al. (2009). Effects of date (Phoenix dactylifera L.) consumption on oxidative stress and antioxidant status in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism.
8. Korish, A. A., & Arafah, M. M. (2013). Camel milk ameliorates streptozotocin-induced diabetic nephropathy in rats. Food and Chemical Toxicology.
9. Jradi, L., et al. (2020). Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions. International Journal of Molecular Sciences.
10. Zhang, C. R., et al. (2013). Antioxidant, anti-inflammatory and anti-apoptotic effects of date palm (Phoenix dactylifera L.) fruit extract. Food & Function.