Корисні властивості мигдалю та науково доведені ризики
Мигдаль — один із найпопулярніших горіхів у світі, який поєднує неперевершений смак і високу харчову цінність. Цей продукт заслуговує на особливу увагу через свої унікальні поживні властивості та широкий спектр корисного впливу на організм людини. Розуміння переваг і потенційних ризиків споживання мигдалю допоможе вам зробити свідомий вибір і максимально ефективно використати цей природний скарб для підтримання здоров’я.
Зміст
Що таке мигдаль і наскільки він поширений
Мигдаль (Prunus dulcis) — це насіння плодів мигдального дерева з родини Розових, яке часто помилково називають горіхом. Мигдальні дерева вперше почали культивувати в Середземномор’ї ще 3000 років тому до нашої ери. Сьогодні близько 80% світового виробництва мигдалю зосереджено в Каліфорнії, США, завдяки ідеальним кліматичним умовам.
Мигдаль є одним із найважливіших сільськогосподарських експортних продуктів США та поставляється до понад 90 країн світу. Щорічно у світі вироблятися близько 1,3 мільйона тонн мигдалю. Популярність цього продукту постійно зростає — споживання мигдального молока виросло на 250% між 2011 та 2015 роками, а виробництво мигдальної пасти потроїлося з 2011 року.
Існує два основні види мигдалю: солодкий та гіркий. Солодкий мигдаль використовується в харчуванні та кулінарії, тоді як гіркий містить ціанід і може бути небезпечним для споживання без спеціальної обробки.
Склад і харчова цінність мигдалю
Мигдаль є справжньою скарбничкою поживних речовин. У 100 грамах сирого мигдалю міститься приблизно 576 калорій, що робить його енергетично щільним продуктом. Основу складають жири (50 грамів), білки (21 грам) та вуглеводи (22 грами), з яких 12 грамів — це корисна клітковина.
Жировий профіль мигдалю надзвичайно сприятливий для здоров’я: 80% становлять мононенасичені жири, 15% — поліненасичені та лише 5% — насичені жири. Це робить мигдаль відмінним джерелом “хороших” жирів, які підтримують серцево-судинну систему.
Серед вітамінів особливо виділяється вітамін Е (альфа-токоферол) — 25,6 мг на 100 грамів, що становить понад 170% добової норми. Також присутні вітаміни групи В: рибофлавін (В2) — 1,1 мг, ніацин (В3) — 3,6 мг, піридоксин (В6) — 0,1 мг, фолієва кислота — 44 мкг.
Мінеральний склад мигдалю вражає своїм багатством: магній — 270 мг, кальцій — 269 мг, фосфор — 481 мг, калій — 733 мг, мідь — 1,0 мг, марганець — 2,2 мг, залізо — 3,7 мг, цинк — 3,1 мг. Натрію міститься всього 1 мг, що робить мигдаль ідеальним для людей з гіпертонією.
Мигдаль також багатий на фітостероли (117-206 мг на 100 г), поліфеноли та флавоноїди, які мають потужні антиоксидантні властивості. Цікаво, що 28-грамова порція мигдалю містить таку ж кількість поліфенолів, як 125 грамів зеленого чаю або 175 грамів броколі на пару.
Корисні властивості та застосування
Наукові дослідження підтверджують численні корисні властивості мигдалю для здоров’я людини. Понад 200 рецензованих наукових публікацій за останні два десятиліття досліджували вплив мигдалю на різні аспекти здоров’я.
Серцево-судинна система. Регулярне споживання мигдалю сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ) та підвищенню “хорошого” (ЛПВЩ). Дослідження показують, що щоденне споживання 42-60 грамів мигдалю може знизити рівень ЛПНЩ на 5-12%. Кожні 7 грамів мигдалю на день зменшують ЛПНЩ приблизно на 1%, що відповідає зниженню ризику ішемічної хвороби серця на 2%.
Контроль цукру в крові. Мигдаль має низький глікемічний індекс і допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові. 12-тижневе дослідження з пацієнтами з діабетом 2 типу показало, що споживання 60 грамів мигдалю щодня покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень глікованого гемоглобіну.
Контроль ваги. Незважаючи на високу калорійність, мигдаль не сприяє набору зайвої ваги при помірному споживанні. Високий вміст білка, клітковини та здорових жирів забезпечує тривале відчуття ситості. Крім того, організм засвоює лише 94% калорій з мигдалю через особливості його структури.
Протизапальна дія. Мета-аналіз 16 клінічних досліджень з понад 800 учасниками показав, що споживання до 60 грамів мигдалю на день зменшує два різні маркери запалення в організмі. 12-тижневе дослідження підтвердило зниження С-реактивного білка — основного маркера системного запалення.
Здоров’я кісток. Високий вміст кальцію, магнію та фосфору робить мигдаль відмінним продуктом для підтримання щільності кісткової тканини. 30-грамова порція містить 80 мг кальцію — більше ніж будь-який інший горіх.
Антиоксидантний захист. Вітамін Е в мигдалі захищає клітини від окисного стресу, який може призводити до передчасного старіння та хронічних захворювань. Поліфеноли в шкірці мигдалю мають додаткові антиоксидантні властивості.
Протипокази та можлива шкода
Попри численні корисні властивості, мигдаль може викликати небажані реакції у деяких людей і має певні обмеження у споживанні.
Алергічні реакції. Алергія на мигдаль є четвертою за поширеністю серед алергій на горіхи, вражаючи 9-15% людей, чутливих до горіхів. У Великій Британії мигдаль є найпоширенішою причиною алергії на горіхи (22-33% випадків). Симптоми можуть варіювати від легких (свербіж, кропив’янка) до тяжких (анафілаксія), які можуть становити загрозу для життя.
Перехресна реактивність. Люди з алергією на мигдаль часто мають підвищену чутливість до інших горіхів через схожі білкові структури. Особливо поширена перехресна реакція з грецькими горіхами, фундуком, кеш’ю та фісташками. Також можлива перехресна реакція з деякими фруктами (яблуко, персик, груша) через синдром оральної алергії.
Проблеми з травленням. Надмірне споживання мигдалю може викликати шлунково-кишкові розлади через високий вміст клітковини. Люди, не звиклі до висококлітковинної їжі, можуть відчувати здуття, газоутворення або запори при різкому збільшенні кількості мигдалю в раціоні.
Оксалати та камені в нирках. Мигдаль містить оксалати — сполуки, які можуть зв’язуватися з кальцієм та утворювати ниркові камені у схильних до цього людей. Хоча вміст оксалатів у мигдалі помірний, людям з історією каменеутворення слід обмежити споживання.
Передозування вітаміну Е. Теоретично можливе, але на практиці надзвичайно рідкісне при споживанні мигдалю в розумних кількостях. Може посилювати дію антикоагулянтів та збільшувати ризик кровотеч у людей, які приймають розріджувачі крові.
Взаємодія з ліками. Високий вміст клітковини може впливати на всмоктування деяких медикаментів. Людям, які приймають ліки, що вимагають певного часу прийому або особливих дієтичних умов, слід проконсультуватися з лікарем.
Набір ваги при надмірному споживанні. 100 грамів мигдалю містять 576 калорій, тому значне перевищення рекомендованих порцій може призвести до небажаного набору ваги.
Рекомендації щодо вживання
Оптимальна добова кількість мигдалю для більшості дорослих людей становить 30-50 грамів (приблизно 20-35 горішків). Ця кількість забезпечує максимальну користь для здоров’я без надмірного навантаження калоріями.
Розподіл протягом дня. Наукові дослідження показують, що час споживання мигдалю може впливати на його користь. Споживання як перекуска між прийомами їжі може краще контролювати апетит та рівень цукру в крові порівняно з додаванням до основних страв.
Спосіб підготовки. Найбільшу користь приносить сирий мигдаль, оскільки обсмаження може зменшити вміст деяких антиоксидантів. Замочування мигдалю на ніч та зняття шкірки може покращити засвоєння поживних речовин, хоча при цьому втрачаються деякі поліфеноли зі шкірки.
Поєднання з іншими продуктами. Мигдаль добре поєднується з фруктами, овочами, йогуртом та цільнозерновими продуктами. Така комбінація може посилити засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Поступове введення в раціон. Людям, які раніше не споживали мигдаль регулярно, рекомендується поступово збільшувати кількість, починаючи з 10-15 грамів на день, щоб дозволити травній системі адаптуватися.
Контроль якості. Обирайте мигдаль без додаткових ароматизаторів, цукру або надмірної кількості солі, щоб уникнути непотрібних калорій та натрію.
Користь для окремих груп населення
Люди з діабетом. Низький глікемічний індекс мигдалю та високий вміст клітковини роблять його ідеальним вибором для контролю рівня цукру в крові. Магній у складі мигдалю покращує чутливість до інсуліну — важливий фактор для людей з діабетом 2 типу.
Вагітні жінки. Мигдаль забезпечує фолієвою кислотою, важливою для правильного розвитку нервової трубки плода. Кальцій та магній підтримують здоров’я кісток майбутньої мами. Однак слід дотримуватися помірності через високу калорійність.
Люди похилого віку. Вітамін Е може підтримувати когнітивні функції та уповільнювати вікові зміни мозку. Кальцій та магній важливі для підтримання щільності кісток та попередження остеопорозу. Рекомендується споживати 4-6 замочених мигдалин щодня.
Спортсмени. Високий вміст білка (21 грам на 100 г) та магній підтримують м’язову функцію та відновлення після тренувань. Здорові жири забезпечують тривалу енергію для витривалісних видів спорту.
Люди з серцево-судинними захворюваннями. Мононенасичені жири, калій та магній у мигдалі сприяють зниженню артеріального тиску та покращенню ліпідного профілю крові. Дослідження показують зниження ризику ішемічної хвороби серця на 15% при споживанні мигдалю принаймні двічі на тиждень.
Джерела
- Healthline: 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds
- PMC: Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds
- PubMed: Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction
- Harvard T.H. Chan School: Almonds
- PMC: Time and Intervention Effects of Daily Almond Intake on the Changes of Lipid Profile and Body Composition
- PMC: An Updated Overview of Almond Allergens
- European Journal of Clinical Nutrition: Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks
