Кунжут для здоров’я: корисні властивості та можлива шкода

Вернигора Олеся19 Вересня, 2025

0 21 5 хвилин читання

Кунжут, або сезам – це дрібне олійне насіння, що здобуло популярність завдяки своїм унікальним корисним властивостям і характерному горіховому смаку. Цей продукт вже протягом тисячоліть використовується в кулінарії та народній медицині, а сучасні дослідження підтверджують його високу поживну цінність. Розуміння користі та можливих ризиків вживання кунжуту допоможе вам зробити обґрунтований вибір щодо включення цього продукту в свій раціон.

Що таке кунжут і де його вирощують

Кунжут (Sesamum indicum) – це однорічна рослина родини Сезамових, яка вважається однією з найдавніших олійних культур у світі. Вперше кунжут було вирощено в Південній Африці близько 5000 років тому, а згодом він поширився по всьому світу завдяки своїм цінним властивостям.

Сьогодні кунжут культивують переважно в країнах з тропічним і субтропічним кліматом. Основними виробниками кунжуту є Танзанія, Судан і М’янма, які разом забезпечують левову частку світового виробництва. Рослина потребує достатньої кількості тепла і сонячного світла для нормального розвитку.

Існують різні сорти кунжуту, які відрізняються за кольором насіння – від білого і жовтого до червоного і чорного. Чорний кунжут фактично являє собою неочищене насіння сезаму, яке в середні віки вважалося особливо цінною спецією. Білий кунжут – це очищене від лушпиння насіння, яке має більш м’який смак.

Склад кунжуту: вітаміни й мінерали

Кунжут є справжньою скарбничкою поживних речовин. Насіння містить близько 20% білків, 48-50% олії та значну кількість мінералів і вітамінів. Особливо багатий кунжут на кальцій, магній, залізо й цинк.

У 100 грамах кунжутного насіння міститься до 90% добової норми кальцію й магнію. Кальцій із кунжуту засвоюється навіть краще, ніж із молочних продуктів, що робить цей продукт особливо цінним для людей із непереносимістю лактози.

Вітамінний склад кунжуту включає:

Вітамін E (особливо γ-токоферол) – потужний антиоксидант
Вітаміни групи B (B1, B2, B3, B6, фолієва кислота)
Невеликі кількості вітамінів A і C

Особливу цінність кунжуту надають унікальні речовини – сезамін і сезамолін, які належать до групи лігнанів і мають потужні антиоксидантні, протизапальні й протиракові властивості.

Калорійність кунжуту становить близько 565 ккал на 100 грамів, що робить його енергетично цінним продуктом.

Корисні властивості кунжуту

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Щоденне споживання всього 2 столових ложок кунжуту може суттєво покращити здоров’я серця, знизити рівень холестерину й зменшити окислювальний стрес. Лігнани в кунжуті, особливо сезамін, сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину і запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок.

Протизапальна та антиоксидантна дія

Сезамол, лігнан у кунжуті, ефективно впливає на кілька запальних білків, включаючи IL-6 і TNF-α. Це допомагає боротися з хронічними запальними процесами в організмі й знижує ризик розвитку різних захворювань.

Зміцнення кісток і суглобів

У двомісячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба щодня вживали п’ять столових ложок порошку з насіння кунжуту разом із медикаментами. Болі в колінах у цих пацієнтів знизилися на 63%, тоді як у контрольній групі лише на 22%.

Регулювання рівня цукру в крові

Кунжутна олія покращує ефективність препарату глібенкламіду в пацієнтів із діабетом 2 типу. Насіння містить пінорезинол – сполуку, яка може допомагати регулювати рівень цукру в крові.

Підтримка щитовидної залози

Кунжут є хорошим джерелом селену, який забезпечує 188% добової норми в 3 столових ложках. Селен відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози.

Підтримка здоров’я травної системи

У кунжуті міститься лігнан (тип розчинної клітковини), який допомагає зволожити і збільшити об’єм випорожнень, полегшити кишковий транзит, запобігти запорам.

Користь для різних груп

Для жінок

Кунжут містить фітоестрогени – рослинні замінники жіночих гормонів, які особливо корисні під час менопаузи. Під час менопаузи кунжут допомагає виробити потрібну кількість гормонів, які захищають жінку від розвитку онкологічних захворювань.

Особливо важливо вживати кунжут під час вагітності, адже він позитивно впливає на формування кісткової тканини плоду. Високий вміст фолієвої кислоти сприяє нормальному розвиткові нервової системи дитини.

Для чоловіків

Кунжут корисний для чоловіків здебільшого за рахунок цинку. Дослідження підтвердили, що регулярне вживання кунжуту позитивно впливає на ерекцію, а також якість та рухливість сперматозоїдів.

Для людей похилого віку

Високий вміст кальцію робить кунжут особливо корисним для людей похилого віку як профілактику остеопорозу. Омега-3 жирні кислоти в кунжуті допомагають зменшити запалення і уповільнити ознаки старіння, викликаного окислювальним пошкодженням.

Протипоказання та можлива шкода

Алергічні реакції

Алергія на кунжут може викликати анафілаксію – серйозну алергічну реакцію, при якій різко знижується артеріальний тиск і звужуються дихальні шляхи. Близько 0,49% населення США повідомляють про алергію на кунжут.

Симптоми алергії на кунжут можуть включати:

Кропив’янку і свербіж шкіри
Набряк обличчя і горла
Утруднення дихання
Нудоту і блювання
Зниження артеріального тиску

Протипоказання при певних захворюваннях

З обережністю кунжут варто вживати людям з сечокам’яною хворобою та проблемами зі згортанням крові. Людям, які страждають на подагру і хворобу Вільсона, слід уникати кунжуту, оскільки він багатий на мідь.

Можливі побічні ефекти при надмірному вживанні

Кунжут, як і будь-який інший продукт, не варто вживати в надлишку. З часом він може викликати роздратування кишківника, біль в шлунку та товстій кишці. Надмірне споживання кунжуту може призвести до небезпечно низького рівня цукру в крові і артеріального тиску.

Взаємодія з лікарськими засобами

Кунжут може взаємодіяти з антидіабетичними препаратами і засобами для зниження артеріального тиску, посилюючи їх дію. Тому людям, які приймають такі ліки, варто проконсультуватися з лікарем перед включенням кунжуту в раціон.

Рекомендації щодо вживання

Оптимальна денна норма

Дослідження показують, що користь має вживання 2 столових ложок кунжуту щодня. Це становить приблизно 20-30 грамів насіння і забезпечує організм необхідними поживними речовинами без ризику передозування.

Як краще вживати кунжут

Організм погано перетравлює сезам. Щоб кунжут краще засвоївся, його варто ретельно розжовувати. Також дуже корисно пити кунжутну олію або їсти кунжутну пасту.

Користь має саме ціле, неочищене насіння кунжуту. Його можна трохи обсмажити для покращення смаку, але не перегрівати – інакше знижуються антиоксидантні властивості.

Способи включення в раціон

Додавання в салати, каші та йогурти
Використання як приправи до м’ясних і овочевих страв
Приготування кунжутної пасти (тахіні)
Виготовлення домашніх енергетичних батончиків
Додавання в випічку та хлібобулочні вироби

Поради щодо зберігання

Кунжут краще зберігати в холодильнику в щільно закритому контейнері. Це допоможе зберегти свіжість насіння та запобігти прогіркненню олії. Термін зберігання в холодильнику – до 6 місяців.

Особливості для вегетаріанців

Кунжут є особливо цінним продуктом для вегетаріанців, оскільки забезпечує організм повноцінним білком і кальцієм, які зазвичай отримують з тваринних продуктів. Регулярне вживання кунжуту допомагає покрити потребу в цих важливих поживних речовинах.

Кунжут – це унікальний продукт, який може принести значну користь здоров’ю при правильному вживанні. Головне – дотримуватися рекомендованих дозувань і врахувати можливі протипоказання. При будь-яких сумнівах варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.