Квашена капуста — корисні властивості та протипоказання природнього пробіотика

Квашена капуста — це не просто кислий смак дитинства чи традиційна страва європейської кухні. Цей ферментований продукт містить унікальну комбінацію корисних речовин, які можуть значно покращити ваше здоров’я. У той же час, як і будь-який продукт, квашена капуста має свої особливості та протипоказання, про які важливо знати. Давайте детально розберемось, як цей древній продукт впливає на наш організм.

Походження квашеної капусти

Квашена капуста (нім. Sauerkraut — “кисла капуста”) — це подрібнена свіжа капуста, яка пройшла процес лактокислого бродіння за допомогою природних молочнокислих бактерій. Цей продукт має тривалий термін зберігання та характерний кислий смак, що є результатом утворення молочної кислоти при бродінні цукрів у листках капусти.

Всупереч поширеній думці, квашена капуста не походить з Німеччини. Деякі дослідники стверджують, що ферментація капусти «Суань цай» практикувалася ще за часів будівництва Великої китайської стіни. Однак сучасні дослідники схиляються до думки, що римляни, які маринували різні види капусти, були більш імовірним джерелом сучасної європейської квашеної капусти.

Сьогодні квашена капуста є популярним продуктом у всьому світі, особливо в Центральній та Східній Європі, Німеччині, де вона відома як «зауеркраут», Нідерландах («зуркол») та Франції («шукрут»). До появи заморожених продуктів, холодильників та дешевого транспортування з теплих регіонів квашена капуста забезпечувала організм певними поживними речовинами (наприклад, вітаміном С) взимку.

Багатий хімічний склад ферментованої капусти

Квашена капуста відрізняється надзвичайно багатим хімічним складом, який значно перевершує поживність свіжої капусти завдяки процесу бродіння. Процес бродіння підвищує біодоступність поживних речовин, роблячи квашену капусту ще більш поживною, ніж початкова капуста.

Основні вітаміни у квашеній капусті:

Вітаміни, що містяться в квашеній капусті, численні: вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С, вітамін К та вітамін U. Особливо вражаючими є показники вітаміну С: капуста містить близько 30 мг вітаміну С на чашку, але після ферментації може містити понад 600 мг на чашку, з найвищими показниками у ферментованій червоній капусті.

Мінерали та мікроелементи:

Мінерали включають залізо, калій, йод, кальцій, магній, марганець та натрій, а також слідові кількості фосфору, хлору, кобальту, фтору, кремнію, бору, міді, цинку, сірки та селену. Продукт також має низький енергетичний вміст та високий вміст кальцію і магнію.

Пробіотики та унікальні сполуки:

Якщо квашена капуста не пастеризована та не варена, вона також містить живі лактобацили та корисні мікроби і багата на ферменти. Квашена капуста також є одним з рідкісних рослинних джерел вітаміну К2 (менахінону), який утворюється в процесі ферментації.

Корисні властивості та застосування

Підтримка здоров’я кишечника

Бродіння квашеної капусти створює умови, які сприяють зростанню корисних пробіотиків — бактерій, які забезпечують потужні переваги для здоров’я. Дослідження показують обнадійливі результати: у невеликому клінічному дослідженні 2018 року тестувалися ефекти пастеризованої або непастеризованої квашеної капусти на кишкову мікробіоту 34 людей із синдромом подразненого кишківника.

Одна порція квашеної капусти містить два грами клітковини — поживної речовини, відомої своєю допомогою травленню. Клітковина та пробіотики покращують травлення та сприяють зростанню здорової кишкової мікрофлори, захищаючи від багатьох захворювань травного тракту.

Зміцнення імунної системи

Хоча досліджень небагато, деякі дані свідчать про те, що пробіотичні штами та поживні речовини в квашеній капусті можуть принести користь імунному здоров’ю. Пробіотики загалом можуть покращити симптоми різних захворювань — від серйозних інфекцій до звичайної застуди — та допомогти швидшому одужанню.

Антиоксидантні властивості

Квашена капуста багата вітамінами та фенольними сполуками, які захищають від окислювального стресу, діючи як потужні поглиначі вільних радикалів. На 100-грамову порцію квашена капуста надає приблизно 14,7 мг вітаміну С, що дорівнює 24% рекомендованого споживання.

Підтримка здоров’я серця

Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця завдяки вмісту клітковини, пробіотиків та вітаміну К2. У одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих на вітамін К2, було пов’язане з 57% нижчим ризиком смерті від серцевих захворювань протягом 7-10-річного періоду дослідження.

Підтримка здоров’я кісток

Вітамін К2 активує дії двох білків, що зв’язують кальцій — матричного GLA-білка та остеокальцину, які допомагають будувати та підтримувати кістки. Однак у цьому дослідженні щоденна доза вітаміну К2 становила 45 міліграмів на день, приблизно в 150 разів більше, ніж у половині чашки квашеної капусти.

Протипоказання та можлива шкода

Непереносимість гістаміну

Квашена капуста має високий вміст гістаміну, який може спричиняти проблеми з травленням та симптоми, схожі на алергію, у деяких людей. Високий вміст сауеркрауту у чутливих людей може призвести до схожих реакцій, таких як тахікардія, легка гіпотонія, чхання, свербіж носа та нежить, але також і частіше до діареї чи метеоризму, головного болю або свербежу.

Гістамінова непереносимість частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і часто неправильно діагностується як алергічна реакція. Люди з такою непереносимістю мають обмежити або уникати ферментованих продуктів.

Взаємодія з лікарськими засобами

Квашена капуста може містити високий рівень тираміну, який може небезпечно взаємодіяти з класом препаратів, що називаються інгібітори МАО. Якщо ви приймаєте такі препарати, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед включенням квашеної капусти в раціон.

Високий вміст натрію

Квашена капуста наповнена натрієм — одна порція містить 9% від вашої рекомендованої добової норми. Занадто багато натрію в раціоні може призвести до підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту, захворювань нирок та застійної серцевої недостатності.

Побічні ефекти від надмірного споживання

Надмірне споживання квашеної капусти може призвести до здуття живота та метеоризму через трисахарид рафінозу, який тонкий кишечник людини не може розщепити. Це не завдає шкоди довгостроковому здоров’ю, хоча може бути неприємним.

Рекомендації щодо вживання

Рекомендується споживати близько столової ложки або 10 грамів квашеної капусти на день. Ви можете поступово збільшити споживання квашеної капусти до шести столових ложок або 60 грамів на день, якщо відчуваєте себе комфортно.

Дослідження 2018 року пропонує керівництво щодо кількості квашеної капусти для максимальної користі для здоров’я — учасники споживали 75 грамів квашеної капусти щодня. Люди можуть почати з 1 столової ложки квашеної капусти щодня та поступово збільшувати кількість.

Коли краще споживати:

Квашену капусту можна споживати в будь-який час доби, але споживання її вранці вважається найкращим часом. Для отримання користі від споживання квашеної капусти рекомендується підтримувати постійність кількості та споживати її регулярно.

Особливі групи населення:

Якщо ви вагітні або мате ослаблений імунітет, вам слід уникати споживання непастеризованої квашеної капусти. Вагітні жінки, немовлята та літні люди також повинні бути обережними щодо споживання ферментованих продуктів.

Практичні поради щодо вибору та зберігання

Вибір у магазині:

Уникайте пастеризованих сортів: квашена капуста з полиць зазвичай пастеризована — процес, який вбиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти менш схильні до пастеризації, але перевірте етикетку.

Можна споживати як домашню, так і куплену в магазині квашену капусту. Однак магазинна квашена капуста вважається менш корисною за домашню через обробку. Більшість магазинних сортів квашеної капусти пастеризуються під час консервування, що руйнує будь-який активний пробіотичний вміст.

Домашнє приготування:

Для приготування квашеної капусти потрібні сіль та середня біла, зелена, загострена капуста або савойська капуста вагою близько 2-3 фунтів. Процес включає подрібнення капусти, додавання солі та масажування до виділення соку, після чого капуста поміщається в стерильну банку для ферментації.

Зберігання:

Квашену капусту слід зберігати в холодильнику після відкриття. Непастеризовану квашену капусту краще купувати в охолодженому відділі та споживати протягом рекомендованого терміну.

Поєднання з іншими продуктами:

Вітамін К2 є жиророзчинним, тобто краще засвоюється організмом при споживанні зі здоровими жирами. Тому насолоджуйтеся квашеною капустою з заправкою на основі авокадо, яйцями, приготованими на топленому маслі, або сиром разом з горіхами.

Квашена капуста — це справжній суперфуд, який може значно покращити ваше здоров’я при правильному споживанні. Пам’ятайте про помірність та індивідуальні особливості організму, і цей древній продукт стане чудовим доповненням до вашого раціону.

Джерела:

1. Healthline: Sauerkraut: 8 Surprising Health Benefits
2. PMC: Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health
3. WebMD: Sauerkraut Health Benefits
4. Medical News Today: Health Benefits of Sauerkraut
5. ZOE: Sauerkraut Benefits and Risks
6. UC Davis: The Gut Health Benefits of Sauerkraut
7. Hamptons Brine: Nutritional and Bacterial Data for Sauerkraut
8. Cultures for Health: Who Should Not Eat Fermented Foods
9. Nutrivore: Sauerkraut Nutrients
10. Taylor & Francis: Health Benefits of Fermented Foods