Лохина: користь та шкода для здоров’я

0 21 5 хвилин читання

Лохина (чорниця садова) – це маленька синя ягода, яка здобула репутацію одного з найкориснiших суперфудів на планеті. Завдяки унікальному поєднанню поживних речовин та потужних антиоксидантів, лохина стала об’єктом численних наукових досліджень і популярним продуктом серед прихильників здорового харчування.

Що таке лохина та її поширеність

Лохина належить до родини вересових (Vaccinium sect. Cyanococcus) і є близькою родичкою журавлини та чорниці лісової. Це невеликий кущ, що виробляє круглі ягоди діаметром 5-16 міліметрів з характерним синьо-фіолетовим забарвленням. Спочатку плоди мають зелений колір, а потім поступово набувають фіолетового та синього відтінків у міру дозрівання.

Лохина походить з Північної Америки, де корінні американці використовували не лише ягоди, але й листя та коріння цієї рослини в лікувальних цілях. Сьогодні лохину вирощують комерційно в багатьох регіонах США, включаючи Мічиган, Північну Кароліну, Джорджію, Каліфорнію та північно-західні штати. Також популярною є дика лохина, яка росте в штаті Мен та Східній Канаді.

Існують два основні типи лохини: високоросла (найпоширеніший культивований різновид) та низькоросла або «дика» лохина, яка зазвичай менша за розміром, але багатша на деякі антиоксиданти.

Хімічний склад та поживна цінність

Лохина вирізняється винятково багатим поживним профілем при низькій калорійності. Одна чашка лохини містить лише 80 калорій, але забезпечує 25% денної потреби у вітаміні С та 4 грами харчових волокон. Це робить її ідеальним вибором для тих, хто слідкує за вагою.

Чашка лохини забезпечує наступний відсоток від рекомендованого денного споживання вітамінів та мінералів: вітамін С – 24%, вітамін К – 36%, марганець – 25%, харчові волокна – 14%. Крім того, лохина містить невеликі кількості вітамінів А, Е, групи В, а також мінерали: калій, залізо, цинк, магній та кальцій.

Найціннішою складовою лохини є фітохімічні сполуки, особливо антоціани. Вміст поліфенолів у лохині коливається від 48 до 304 мг на 100 г свіжих фруктів, причому антоціанові флавоноїди становлять до 60% від загальної кількості поліфенолів у стиглих ягодах. Саме антоціани відповідають за характерний синій колір ягід та більшість їхніх корисних властивостей.

Корисні властивості для здоров’я

Потужна антиоксидантна дія

Лохина вважається одним з найкращих природних джерел антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів. Антоціани та інші флавоноїди захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, що може уповільнити процеси старіння та знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

Підтримка серцево-судинної системи

Численні дослідження підтверджують користь лохини для здоров’я серця. У дослідженні Nurses’ Health Study споживання понад 3 порцій полуниці та лохини на тиждень порівняно з менше ніж 1 разом на тиждень асоціювалося з тенденцією до зниження ризику інфаркту міокарда на 34%.

Споживання більше 1 порції лохини на тиждень було пов’язане з 10% нижчим ризиком гіпертонії порівняно з відсутністю споживання лохини. Механізм дії включає поліпшення функції ендотелію, зниження артеріальної жорсткості та покращення кровотоку.

Регуляція рівня цукру в крові

Лохина може бути корисною для людей з діабетом або предіабетом. Біоактивні сполуки в лохині можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що антоціани в лохині мають корисний вплив на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози.

Покращення когнітивних функцій

В дослідженнях з людьми вчені показали, що лохина надзвичайно корисна для підтримання функції пам’яті та запобігання когнітивній деградації. Одне дослідження виявило, що споживання дієти, доповненої лохиною, покращило функцію пам’яті та настрій у літніх людей з раннім зниженням пам’яті.

Дослідження 2023 року показало, що споживання порошку лохини (еквівалент приблизно 1 чашки свіжої лохини) щодня може допомогти підтримувати функцію мозку та покращувати пам’ять у літніх людей.

Протиракова активність

Лохина містить численні поживні речовини та фітокомпоненти, багато з яких добре вивчені щодо їх ролі у профілактиці раку. В лабораторних дослідженнях лохина зменшувала предракові зміни та запалення в товстій кишці, а також зменшувала естроген-індукований рак молочної залози.

Застосування при захворюваннях

Гіпертонія та серцево-судинні захворювання

Згідно з оглядом 2019 року, деякі дослідження показують, що лохина може знижувати систолічний та діастолічний артеріальний тиск у жінок з пре- та гіпертонією 1-ої стадії, а також у чоловіків з факторами ризику серцево-судинних захворювань.

Діабет 2 типу

Ранні дослідження показують, що прийом специфічного продукту, що містить екстракт листя лохини, тричі на день протягом 4 тижнів може знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Підтримка зору

У двох перехресних дослідженнях здорових дорослих (n = 60 та 72) споживання соку лохини не мало впливу на темнову адаптацію, але було виявлено незначне поліпшення часу відновлення після фотовибілювання сітківки.

Протипоказання та можлива шкода

Алергічні реакції

Алергія на лохину не поширена, але деякі люди можуть бути чутливими до сполуки в лохині під назвою саліцилати. Симптоми можуть включати головний біль, нудоту, діарею, а в тяжких випадках – кропив’янку або утруднення дихання.

Шлунково-кишкові розлади

Коли ви не звикли їсти багато клітковини, споживання занадто багато лохини одночасно може спричинити можливі побічні ефекти травлення, такі як здуття, гази та діарея. Рекомендується поступово збільшувати споживання клітковини та пити багато води.

Взаємодія з медикаментами

Лохина багата на вітамін К, тому споживання великих кількостей може підвищити ризик утворення тромбів, якщо ви приймаєте антикоагулянти, такі як гепарин або варфарин.

Взаємодія між лохиною та певними медикаментами може призвести до гіпоглікемії у людей, які приймають ліки від діабету, хоча дослідження в цій області обмежені.

Надмірне споживання

Напої, виготовлені з заморожено-сушеної лохини, можуть спричинити запор, діарею, нудоту або блювання у деяких людей. Також надмірне споживання може тимчасово змінити колір сечі або калу на темно-синій.

Як вибирати та зберігати лохину

Вибір якісних ягід

При виборі свіжої лохини звертайте увагу на ягоди з рівномірним синім забарвленням, пружною текстурою та відсутністю плісняви. Ягоди повинні легко відокремлюватися від стебла. Уникайте м’яких, зморщених або пошкоджених плодів.

Правильне зберігання

Свіжу лохину слід зберігати в холодильнику та мити перед вживанням. Не мийте ягоди заздалегідь, оскільки це може прискорити псування. У холодильнику лохина може зберігатися 5-10 днів.

Для довготривалого зберігання лохину можна заморозити. Влітку, коли лохина в достатку та за вигідною ціною, можна купувати великі кількості та заморожувати їх. Заморожена лохина зберігає більшість своїх поживних властивостей протягом року.

Приготування та подача

Лохина надзвичайно універсальна у використанні. Її можна їсти свіжою як перекус, додавати до йогурту, вівсянки, салатів або смузі. При випічці заморожену лохину можна використовувати як альтернативу свіжій, не розморожуючи попередньо.

Якщо ви купуєте неорганічну лохину, рекомендується ретельно промити її перед вживанням. Можна замочити ягоди в лимонному соку або фільтрованій воді з содою на кілька хвилин, а потім злити та промити.

Джерела наукових досліджень:

Healthline. “7 Proven Health Benefits of Blueberries” (2024)
PMC. “The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective” (2024)
PMC. “Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins” (2020)
Medical News Today. “Blueberries: Health benefits, facts, and research” (2025)
USDA ARS. “Blueberries and Health” (2014)
Baylor University. “Blueberries: Small Fruit, Big Benefits” (2025)
Cleveland Clinic. “5 Health Benefits of Blueberries” (2022)
Mayo Clinic Health System. “The nutritional power of blueberries” (2022)

Вернигора Олеся3 тижні назад

0 21 5 хвилин читання