Рукола: користь і шкода для здоров’я

0 63 7 хвилин читання

Рукола найвідоміша як інгредієнт середземноморської кухні — її додають у салати, піцу та пасту заради характерного гіркуватого, перцевого смаку. У народній медицині та сучасній дієтології вона здобула репутацію природного афродизіаку, засобу для схуднення та джерела антиоксидантів. Саме ці три властивості — смакова виразність, вплив на лібідо і низька калорійність — найчастіше згадуються, коли говорять про руколу.

Зміст

Склад і харчова цінність
Корисні властивості та вплив на організм
Користь для різних груп: жінки, чоловіки, діти
Рукола при різних захворюваннях
Протипоказання та можлива шкода
Рекомендації щодо вживання і практичні поради
Джерела

Склад і харчова цінність

Головна перевага руколи — вражаючий нутрієнтний профіль при мінімальній калорійності. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100 г свіжої руколи містять лише 25 ккал, 2,58 г білка, 0,66 г жиру та 3,65 г вуглеводів, з яких 1,6 г — харчові волокна. Вміст води становить близько 91,7 г, тому рослина ідеально підходить для зволоження організму в спекотну пору.

Вітамінний склад руколи надзвичайно різноманітний. Одна склянка (близько 20 г) забезпечує 21 мкг вітаміну К — майже чверть добової норми для дорослої людини. Вітамін К відіграє ключову роль у згортанні крові та метаболізмі кальцію в кістках. Серед інших вітамінів — А (у формі бета-каротину), С, групи В (фолієва кислота, B6), а також вітамін Е. Мінеральний склад включає кальцій (160 мг/100 г — більше, ніж у більшості листової зелені), залізо (1,46 мг/100 г), магній, калій, фосфор, цинк, марганець і селен.

Але особливої уваги заслуговують фітохімічні сполуки руколи, які не відображаються у стандартних таблицях харчової цінності, але відіграють важливу роль у профілактиці хронічних захворювань. По-перше, це глюкозинолати — сірковмісні речовини, що надають руколі характерного гіркуватого смаку. За вмістом глюкозинолатів рукола входить до числа лідерів серед усіх хрестоцвітних. По-друге, це харчові нітрати: за деякими даними, рукола містить найвищий рівень нітратів серед усіх поширених продуктів харчування — вищий навіть за буряк, традиційного «чемпіона» за цим показником. По-третє, це антиоксиданти — флавоноїди, лютеїн, зеаксантин і альфа-ліпоєва кислота.

Корисні властивості та вплив на організм

Завдяки багатому складу рукола впливає одразу на кілька систем організму і наукові дані це підтверджують.

Серцево-судинна система. Нітрати, що містяться в руколі, в організмі перетворюються на оксид азоту (NO) — газ, який розширює судини, знижує артеріальний тиск і покращує кровотік. Дослідження 2016 року показали, що вживання руколи призвело до значного підвищення рівня оксиду азоту в крові здорових добровольців — у деяких учасників показник зріс у кілька разів порівняно з вихідним рівнем. Огляд кількох досліджень показав, що люди, які споживали більше листової зелені та хрестоцвітних овочів, мали знижену частоту серцево-судинних захворювань майже на 16%. Дослідження, опубліковане в журналі Annals of Internal Medicine, підтвердило: листова зелень є найбільш захисною групою овочів щодо здоров’я серця — зокрема завдяки фолієвій кислоті, яка знижує рівень гомоцистеїну в крові.

Онкологічна профілактика. Глюкозинолати руколи при пережовуванні вступають у реакцію з ферментом міроциназою та перетворюються на ізотіоціанати — зокрема сульфорафан і ерукін. Ці сполуки, за даними численних досліджень, пригнічують проліферацію ракових клітин, стимулюють їхній апоптоз (запрограмовану загибель) та активують ферменти знешкодження канцерогенів в організмі. Дослідження, опубліковане в журналі PLOS ONE (2014), встановило, що ерукін пригнічує ріст клітин раку молочної залози MCF7 (IC50 = 28 мкМ). Метааналіз 2017 року пов’язав вживання хрестоцвітних овочів із зниженням загального ризику онкологічних захворювань та смертності від усіх причин. Австралійська організація AgriFutures Australia (колишній RIRDC) у своїй оцінці навіть встановила, що рукола має вищий протираковий потенціал, ніж броколі, дайкон та більшість інших поширених хрестоцвітних.

Здоров’я кісток. Поєднання вітаміну К, кальцію та магнію в руколі забезпечує потрійний захист скелета. Вітамін К регулює засвоєння кальцію та його «вбудовування» в кісткову тканину. Одна склянка руколи містить 32 мг кальцію і 21 мкг вітаміну К. Дослідження свідчать, що достатній рівень вітаміну К у раціоні пов’язаний із нижчим ризиком переломів та вищою мінеральною щільністю кісток у людей з остеопорозом.

Регуляція рівня цукру та профілактика діабету. Метааналіз, опублікований у British Medical Journal, показав: регулярне вживання листової зелені суттєво знижує ризик цукрового діабету 2 типу. Альфа-ліпоєва кислота у складі руколи знижує окислювальний стрес, що супроводжує метаболічні порушення, та підвищує чутливість тканин до інсуліну. Дослідження на клітинних культурах підтвердили, що екстракт руколи активує глюкозні транспортери в клітинах м’язів, жирової та печінкової тканини.

Захист зору. Лютеїн і зеаксантин у складі руколи — потужні каротиноїди, що захищають сітківку від окислювального стресу та синього світла. Їхня роль у профілактиці вікової макулярної дегенерації — однієї з провідних причин сліпоти у людей старшого віку — добре задокументована в офтальмологічній літературі. Вітамін А у формі бета-каротину додатково підтримує нічний зір і здоров’я рогівки.

Підтримка імунітету та захист клітин. Вітамін С у руколі допомагає нейтралізувати вільні радикали та підтримує синтез колагену. Хлорофіл і вітамін С сприяють виведенню з організму деяких важких металів і можуть захищати ДНК від окислювальних пошкоджень, що пов’язують із передчасним старінням клітин.

Користь для різних груп: жінки, чоловіки, діти

Рукола має специфічну цінність для різних категорій споживачів, і це підтверджується як науковими даними, так і тривалою народною практикою.

Для жінок рукола особливо корисна в кількох аспектах. Фолієва кислота у складі зелені є критично важливою під час планування вагітності та в перший триместр — вона знижує ризик дефектів нервової трубки у плода. Залізо та вітамін С (який покращує засвоєння заліза) допомагають профілактиці залізодефіцитної анемії, поширеної серед жінок репродуктивного віку. Антиоксиданти та вітамін Е сприяють здоров’ю шкіри, волосся і нігтів. Низька калорійність і жовчогінний ефект роблять руколу ефективним інструментом при дієтичному харчуванні та схудненні.

Для чоловіків рукола здавна відома як природний афродизіак. В арабській народній медицині вона застосовувалась для підвищення сексуального потягу та фертильності. Дослідження на тваринах (журнал Al-Nahrain University, 2013) показало, що екстракт руколи підвищував рівень тестостерону та рухливість сперматозоїдів. Нітрати покращують кровообіг, що позитивно впливає на еректильну функцію та спортивну витривалість. Комплекс вітамінів групи В зміцнює нервову систему і підвищує стресостійкість — важливий фактор для чоловіків із високим рівнем фізичних і емоційних навантажень.

Для дітей питання введення руколи до раціону варто обговорювати з педіатром індивідуально — зазвичай її починають пропонувати не раніше другого року життя і лише в невеликих кількостях. Кальцій і вітамін К важливі для формування кісткового скелета, залізо — для розвитку мозку та кровотворення. Однак через специфічний гіркий смак дітям часто не подобається свіжа рукола, тому її можна додавати в соуси, пасту або супи в невеликих кількостях.

Рукола при різних захворюваннях

Ряд досліджень вивчали потенціал руколи при конкретних патологіях. При виразковій хворобі шлунка дослідження на тваринах (World Journal of Gastroenterology, 2009) виявило, що екстракт руколи чинив виражену противиразкову дію завдяки простагландин-опосередкованому механізму, антисекреторним і антиоксидантним властивостям. Проте клінічних досліджень за участю людей поки що недостатньо, щоб робити остаточні висновки.

При гіпертонії та серцево-судинних захворюваннях рукола розглядається як допоміжний дієтичний засіб завдяки нітратам і калію. Огляд досліджень 2013 року (Vascular effects of dietary nitrate) підтвердив, що харчові нітрати гостро знижують артеріальний тиск у здорових дорослих. При гіпотиреозі вживання великих кількостей хрестоцвітних (включно з руколою) теоретично може пригнічувати засвоєння йоду щитоподібною залозою — однак для цього знадобляться надзвичайно великі порції, значно більші за звичайні кулінарні.

Завдяки клітковині рукола підтримує здоров’я кишківника, сприяє росту корисної мікрофлори та нормалізує перистальтику. Фітохімікати у складі стимулюють ферменти печінки фази II, які знешкоджують канцерогени та інші потенційно шкідливі сполуки.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на вражаючий перелік корисних властивостей, рукола має й обмеження у вживанні — і їх важливо знати.

Найсерйозніше застереження стосується людей, що приймають антикоагулянти (наприклад, варфарин). Високий вміст вітаміну К у руколі може нейтралізувати дію препаратів, що розріджують кров, порушуючи терапевтичний ефект. Пацієнтам на подібній терапії варто тримати споживання руколи стабільним і обговорити це питання з лікарем. Через дію нітратів також слід бути обережними людям, які приймають препарати з групи інгібіторів фосфодіестерази (силденафіл, тадалафіл) або органічні нітрати (ізосорбіду динітрат): поєднання може надмірно знижувати артеріальний тиск.

Через значний вміст щавлевої кислоти рукола може сприяти утворенню ниркових каменів у людей зі схильністю до уролітіазу. При гастриті з підвищеною кислотністю, коліті, дискінезії жовчовивідних шляхів, подагрі та аутоімунних захворюваннях вживання великих кількостей руколи не рекомендується: пряні речовини можуть подразнювати слизову оболонку та провокувати загострення. Надмірне споживання — навіть у здорових людей — може викликати нудоту, печію, здуття живота та дискомфорт у кишківнику. Європейський союз встановив максимально допустимі рівні нітратів у свіжій листовій зелені, зокрема в руколі як одній з культур із найвищим їх природним вмістом.

Окремо варто зазначити: молоде листя (бебі-рукола) накопичує значно менше нітратів, ніж зріле, тому воно є кращим вибором для регулярного щоденного вживання.