Спіруліна: корисні властивості та протипоказання за даними наукових досліджень

Спіруліна — синьо-зелена водорість, яка здобула статус суперфуду завдяки своєму унікальному складу та доведеним науковим дослідженням корисним властивостям. Розуміння переваг та потенційних ризиків цієї водорості допоможе вам приймати обґрунтовані рішення щодо включення її до раціону. У цій статті розглянемо всі аспекти впливу спіруліни на здоров’я людини.

Що таке спіруліна та її поширеність

Спіруліна (Arthrospira platensis) — це одноклітинна синьо-зелена водорість або, точніше, ціанобактерія, яка належить до відділу синьо-зелених водоростей. Свою назву вона отримала завдяки спіралеподібній формі: під мікроскопом мікроорганізм виглядає як маленька зелена спіраль.

Ця водорість з’явилася на нашій планеті приблизно 3,5 мільярда років тому, що робить її одним з найдавніших мешканців Землі. У природі спіруліна зустрічається в лужних озерах Африки (Чад, Бодоу, Ромбоу), Китаю (Цінхай), Південної Америки (Тескоко), а також у прісних та солоних водоймах Японії, Мексики, Аргентини та Індії.

Сьогодні спіруліна є однією з найбільш затребуваних біологічно активних добавок у світі. ВООЗ визнала її “їжею майбутнього”, а НАСА включила до раціону космонавтів завдяки високій поживній цінності та стійкості до зберігання.

Склад та поживна цінність спіруліни

Спіруліна важається одним з найбагатших джерел поживних речовин серед природних продуктів. За вмістом корисних речовин 1 грам спіруліни прирівнюється до 1 кілограма овочів.

Білки та амінокислоти

Левову частку складу спіруліни займає білок — до 70% від загальної маси сухої речовини. Це робить її відмінним джерелом рослинного білка, який за якістю порівнюють з яєчним протеїном. Спіруліна містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму.

Вітаміни

Спіруліна багата на вітаміни групи В, особливо В1, В2, В3 (РР), В6 та В9 (фолієва кислота). Вона містить у 100 разів більше вітаміну В1, ніж яловичина, та у 25 разів більше вітаміну А, ніж морква. Також присутні вітаміни С, Е, К та псевдовітамін В12.

Мінерали

Мінеральний склад спіруліни включає залізо (в 100 разів більше біодоступного заліза, ніж яблука), магній, калій, кальцій, натрій, селен, мідь, марганець, йод, цинк і фосфор. Всі мінерали перебувають у доступній іонній формі.

Антиоксиданти

Спіруліна містить потужні антиоксиданти: фікоціанін (унікальний синій пігмент), бета-каротин, зеаксантин та хлорофіл. Ці речовини забезпечують антиоксидантну підтримку організму.

Жирні кислоти

Загальний вміст ліпідів становить 5-12%, включаючи незамінні поліненасичені жирні кислоти, зокрема гамма-ліноленову кислоту.

Корисні властивості та застосування

Наукові дослідження підтверджують численні корисні властивості спіруліни для здоров’я людини.

Потужна антиоксидантна дія

Антиоксиданти в спіруліні, особливо фікоціанін, ефективно нейтралізують вільні радикали, зменшуючи окисний стрес в організмі. Це особливо важливо для запобігання хронічним захворюванням та уповільнення процесів старіння.

Підтримка серцево-судинної системи

Дослідження показали, що регулярне вживання спіруліни сприяє зниженню рівня холестерину. При щоденному прийомі 1 грама продукту протягом 3 місяців на 16% знижується загальний показник холестерину. Спіруліна також здатна знижувати артеріальний тиск: прийом 4,5 г щодня протягом шести тижнів знижує систолічний тиск на 7 мм рт. ст., а діастолічний — на 6 мм рт. ст.

Контроль рівня цукру в крові

Спіруліна допомагає регулювати рівень глюкози та підвищує рівень інсуліну в крові, що може бути корисним для людей з діабетом. Метааналіз восьми досліджень показав, що спіруліна значно знижує рівень цукру натще у людей з діабетом 2 типу.

Імуномодулювальні властивості

Спіруліна стимулює вироблення антитіл та підвищує активність природних клітин-кілерів (NK-клітин). Клінічні випробування показують здатність спіруліни модулювати експресію генів, що кодують цитокіни, викликаючи імуномодулювальні та протизапальні реакції.

Протиалергічна дія

Дослідження виявили, що спіруліна ефективна проти алергічного риніту. В одному дослідженні спіруліна виявилася більш ефективною за цетиризин — антигістамінний препарат для лікування алергії — у покращенні симптомів та зменшенні запалення.

Покращення спортивних показників

Спіруліна стимулює витривалість та запобігає пошкодженню скелетних м’язів в умовах окисного стресу. Це допомагає спортсменам швидше відновлювати м’язи після тренування та підвищувати продуктивність.

Підтримка здоров’я мозку

Нейропротективні властивості спіруліни пов’язані з її здатністю протидіяти окисному стресу та запаленню в мозку. Дослідження на тваринах показали покращення просторового навчання та пам’яті, а також захист від когнітивних порушень, пов’язаних з віком.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на численні переваги, спіруліна має певні обмеження та потенційні ризики.

Абсолютні протипоказання

Не варто вживати спіруліну при жовчнокам’яній хворобі та нирковій недостатності, оскільки вона може сприяти виведенню піску і дрібного каміння. Також протипоказана людям з порушеннями згортання крові, оскільки може зменшувати здатність крові згортатися.

Обережність при вагітності та годуванні груддю

Хоча спіруліна багата на поживні речовини, існує недостатньо наукових досліджень щодо її безпеки для вагітних жінок та їхніх майбутніх дітей. Є побоювання щодо можливого забруднення токсинами та важкими металами.

Можливі побічні ефекти

У деяких людей спіруліна може викликати проблеми зі сном, розлади травлення, нудоту або головний біль. Ці симптоми зазвичай минущі та зникають при зменшенні дозування.

Ризик забруднення

Спіруліна, вирощена в дикій природі або за неналежних умов, може бути забруднена важкими металами, мікроцистинами та іншими токсичними речовинами. Управління з контролю за продуктами та ліками США не регулює виробництво спіруліни, тому важливо обирати продукцію від надійних виробників.

Взаємодія з медикаментами

Спіруліна може взаємодіяти з препаратами, що знижують артеріальний тиск, імуносупресантами та засобами для зниження холестерину. Перед початком прийому необхідна консультація лікаря.

Рекомендації щодо вживання

Правильне дозування спіруліни залежить від мети застосування та індивідуальних особливостей організму.

Стандартні дозування

За даними досліджень, безпечна доза для дорослих становить від 1 до 8 грамів на день. Рекомендується починати з мінімальної дози (1–2 грами) та поступово збільшувати до необхідної. Максимальна добова доза не повинна перевищувати 30 грамів.

Форми випуску

Спіруліна доступна у вигляді порошку, таблеток та капсул. Порошок можна додавати до смузі, йогуртів, салатів або соків. Таблетки та капсули зручніші для щоденного прийому.

Час прийому

Рекомендується приймати спіруліну вранці натщесерце або за 30 хвилин до їжі для кращого засвоєння. При прийомі великих доз краще розділити їх на 2–3 рази протягом дня.

Тривалість курсу

Для досягнення помітних результатів рекомендується приймати спіруліну курсами по 4–12 тижнів із перервами 2–4 тижні.

Застосування для різних груп населення

Для жінок

Спіруліна особливо корисна для жінок як багате джерело заліза. Регулярний прийом допомагає уникнути залізодефіциту, анемії та пов’язаних з нею слабкості та нестачі енергії. Для жінок, які планують вагітність, спіруліна може допомогти підготувати організм, забезпечивши його необхідними вітамінами та мінералами.

Для спортсменів

Спіруліна активно застосовується для набору м’язової маси завдяки високому вмісту повноцінного рослинного білка. Вона допомагає атлетам швидше відновлюватися після тренувань і зводить до мінімуму негативні наслідки інтенсивних фізичних навантажень.

Для вегетаріанців

Спіруліна рекомендована вегетаріанцям як джерело білка та вітаміну В12, які зазвичай отримують з продуктів тваринного походження.

Для дітей

Понад півсотні активних мікронутрієнтів у складі спіруліни забезпечують відмінну підтримку дитячому організму в період росту та розвитку. Однак давати спіруліну дітям слід обережно і тільки після консультації з педіатром.

Практичні поради щодо вибору та зберігання

Як обрати якісну спіруліну

Обирайте продукцію від перевірених виробників із сертифікатами якості. Зверніть увагу на країну походження — найкращими вважаються спіруліна зі США, Японії та деяких європейських країн. Уникайте продукції невідомого походження або з підозріло низькою ціною.

Зберігання

Спіруліну слід зберігати в сухому, прохолодному місці, захищеному від прямих сонячних променів. Після відкриття упаковки продукт краще зберігати в холодильнику. Термін придатності зазвичай становить 2–3 роки.

Способи вживання

Порошок спіруліни має специфічний смак, тому його краще змішувати з фруктовими соками, смузі або йогуртами. Починайте з невеликої кількості (половина чайної ложки), поступово збільшуючи дозу. Таблетки та капсули зручніші для тих, хто не переносить смак спіруліни.

Висновок: Спіруліна є цінним джерелом поживних речовин з доведеними науковими дослідженнями корисними властивостями. При правильному застосуванні та виборі якісної продукції вона може стати корисним доповненням до здорового раціону. Однак важливо пам’ятати про протипоказання та необхідність консультації з лікарем перед початком прийому.

Джерела:

1. Beneficial Effects of Spirulina Consumption on Brain Health – PMC (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839264/)
2. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – PMC (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5274660/)
3. Beneficial Effects of Spirulina Supplementation in the Management of Cardiovascular Diseases (https://www.mdpi.com/2072-6643/16/5/642)
4. Spirulina: Benefits, risks, and dosage – Medical News Today (https://www.medicalnewstoday.com/articles/324027)
5. 10 Health Benefits of Spirulina – Healthline (https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina)